こんにちは、とこです。
日曜日がダイエットを始めてから35日目でした。
今週末も飲み会が続いてしまいました…
そのため、1日筋トレの日にちがずれてしまったこととカロリーオーバーをしています。
前回のダイエット記事はこちらから
今週もまだ足首の痛みがありランニングはできていません。
足首の腫れと紫色に代わっていたところはだいぶ肌色に代わってきましたが、まだ微妙に痛いのでこの3日間もランニングとダッシュは控えて筋トレをしました。
私のダイエットのやることは筋トレ、水分4リットル、一日1600キロカロリーです。
今回は私のやっている1回8分で全身に効く筋トレを紹介したいと思います。
私のやっている筋トレ、ダッシュ「HIIT」とはそもそも何か
HIITとは『ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング』の略で、運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法になります。
このトレーニングはやってみると非常にきついトレーニングで、私はダッシュでは毎回吐きそうになるレベルできついです…
今回紹介する私のやっている8分で終わる筋トレも1週目は3日間は筋肉痛が辛いレベルの辛さです。
HIITの利点とは
私が良く見て参考にしている鈴木祐さんのブログによればメリットは5つあります。
1 時短効果が高い
2 空腹感をガッツリ減らしてくれる
3 活力アップ効果がハンパない
4 心疾患や糖尿病の予防にもなる
5 アンチエイジングにもなる
私としては時間が短く、本当に1月で体付きが変わるのが実体験で分かっているのでダイエットをするときは大体HIITを用いています。
また、サッカーやフットサルのためのトレーニングにおいても、ランニングを長時間やるよりダッシュによるHIITの方が体力向上を感じています。
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/11/hiit_16.html
ただ、ダッシュによるHIITは本当に辛いのでやりたくないのが本音なんですけれどもね(笑)
私の実際にやっているダッシュと筋トレ方法とは
HIITは運動と休憩を交互にやる
という非常にシンプルなものですが、その運動の強度が問題です。
数秒間限界の強度でトレーニング
数秒休む
数秒間限界の強度でトレーニング
数秒休む
これらを短時間で繰り返す、ということが非常に重要になります。
私がやっているダッシュを用いたHIITとは
全力で10～15秒ダッシュ
ダッシュと同じ時間をとてもゆっくりランニング
全力で10～15秒ダッシュ
ダッシュと同じ時間をとてもゆっくりランニング
を吐く限界までやる！です(笑)
もうこれは本当にきついのですが、体力、体形の変化においてかなりすぐに効果が出ます！！
ただ、これはケガをしやすいので(実際私も足首を痛めましたし…)少しダッシュの強度を落とすか、体重を落としてからやるほうが良いです。
私がやっているHIITを用いた筋トレとは
これをやる！以上です！！
内容としては、スクワット、腕立て各20秒、10秒の休憩×4回ずつ、1分の休憩、スクワット、プランク各20秒、10秒の休憩×4回ずつという合計8分で終わる筋トレです。
非常に短いのですが、とても全身に効く良い筋トレでおそらく1回目は全身が筋肉痛になると思います。
このタバタ式筋トレの動画は非常におすすめです。
これら+ランニングを併用して私はダイエットを実践しています。
私が実験台になるので今後の経過を見てみてください(笑)
今後のやること
| やること |
|---|
| ランニング(週2、3回) |
| 筋トレ(ランニングのできない日) |
| カロリー制限(一日の一食を300キロカロリー以下に) |
| 水分を4リットル摂取 |
の4つを軸にやる予定です。
※現在は足首のケガのためランニングは中止してその分は筋トレをしています。
4日で行ったこと
ランニング
ランニングとダッシュは痛みが治まるまで中止です。
ただ、だんだんと痛みも治まってきており、今週中には再開できそうな予感がしています。
痛みは治まってきていますが、傷みは残っています。
今週土曜日のフットサルまでに1回はダッシュのHIITをしたいのですが出来るのでしょうか…
その分筋トレとして8分間のHIITをしています。
筋トレ
ランニングの代わりに2回行いました。
8月25日に8分間のHIITを行いました。
本来は24日にやる予定でしたが、飲み会でできませんでした。
食事制限
2日間はお昼をヨーグルト(100キロカロリー)、ファミリーマートとセブンイレブンの焼き鳥のももタレ、冷凍ブロッコリーもしくは冷凍ほうれん草(約30キロカロリー)で過ごしました。
焼き鳥良いですね、これでかなり食事のバリエーションが増えて飽きずにやれそうです。
ただ、土曜日の飲み会がフライばかり出てきたので、お酒と合わせて総カロリーはなかなかえぐいことになっていそうな…
水分4リットル
問題なく4リットル取れています。
おそらく水分は5リットルほど取っていると思います。
体に不調はないのと、調べたところ取りすぎて悪くなるようなことはなさそうなので4リットルよりは多めに取ろうと思っています。
8月26日現在の体重・体脂肪等
8月26日
体重と体脂肪本当に変化がない…
ただ、見た目にはかなり腹筋が見えてきているので良い感じになっているのですが…
もう少し我慢の時期なのでしょうかね。
9月中に62キロ台には入りたいですね～
まとめ
今回はHIITトレーニングを紹介しました。
HIITトレーニングは本当にきついです！
ただ、その分効果はとても高いので短時間で結果を出すという意味ではおすすめです。
フットサル大丈夫かな(笑)
ではでは次の週の前半で～
